W obecnych czasach, gdzie dobre samopoczucie i atrakcyjny wygląd są ważne dla dużej liczby ludzi, dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność. Mimo że nie jest zupełną nowością, jednak wyraźnie stała się jednym z najczęściej omawianych tematów wśród osób zainteresowanych schudnąć, lepszym zdrowiem oraz zmianą stylu życia. Więcej wartościowych informacji o keto diecie oraz innych efektywnych sposobach odżywiania, znajdziesz na stronach bloga SportMenu.
Czym jest dieta keto?
Keto dieta to metoda odżywiania, która bazuje na znacznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów na rzecz znacznego zwiększenia ilości spożywanego tłuszczu. W standardowym sposobie żywienia to węglowodany pełnią rolę podstawowego paliwa dla ciała, jednak w diecie keto stosunki makroskładników ulegają całkowitej zmianie. Zamiast węglowodanów, ciało przestawia się na tłuszcze jako główne paliwo.
Głównym celem diety ketogenicznej jest doprowadzenie ciała do stanu zwanego ketozą. Jest to proces, w którym organizm, z braku wystarczającej ilości węglowodanów, przemienia tłuszcze w związki nazywane ketonami. Ketonemia, czyli podwyższone ilości ketonów we krwi, to stan, w którym tłuszcze stają się głównym źródłem energii, co pozwala na przyspieszenia spalania nadmiaru tłuszczu.
Podstawowe zasady keto diety
Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest przyjmowanie dużej ilości tłuszczów, średniej ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum. Przykładowo, dzienne spożycie kalorii w diecie ketogenicznej może składać się w 70-80% z tłuszczów, 15-25% z białek i tylko 5-10% z węglowodanów. Oznacza to tradycyjne artykuły spożywcze wysokowęglowodanowe, takie jak pieczywo, makarony, ziemniaki, ryż, a nawet owoce, są w dużej mierze wyeliminowane z diety.
Produkty polecane na diecie ketogenicznej
Do produktów zalecanych na diecie ketogenicznej należą przede wszystkim:
- Tłuste mięsa i ryby takie jak łosoś, makrela, makrela, boczek
- Jaja
- Oleje i tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło masło klarowane, oliwa z oliwek, olej kokosowy
- Awokado jako źródło zdrowych tłuszczów
- Nasiona i orzechy
- Warzywa niskowęglowodanowe (m.in. szpinak, brokuły, kalafior, kalafior, szpinak)
Produkty, których należy unikać na diecie keto
Natomiast unikać należy:
- Wysokowęglowodanowych produktów (np. pieczywo, makarony, ryż, chleb, makarony)
- Słodkich produktów, cukru
- Owoców o wysokiej zawartości cukrów (z wyjątkiem jagód)
- Warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów (jak np. marchew, ziemniaki, marchew)
Jak działa ketoza?
Stan ketozy to metaboliczny proces, w którym organizm, zamiast glukozy, spala tłuszcze jako źródło energii. Proces ten jest osiągany dzięki ketonom, które są produkowane w wątrobie podczas rozpadu tłuszczów. Ketoza to naturalny stan, który zachodzi w ciele podczas długotrwałego głodu lub ograniczenia spożycia węglowodanów.
Gdy ciało przestaje dostarczać sobie wystarczającą ilość węglowodanów z pożywienia, poziom insuliny we krwi obniża się, co pozwala na intensywniejsze spalanie tłuszczów i ich przemianę w ketony. Ketony są następnie wysyłane do mózgu oraz mięśni, gdzie pełnią rolę paliwa.
Korzyści zdrowotne keto diety
Redukcja masy ciała: Keto dieta jest często wybierana przez osoby chcących zrzucić nadwagę. Ponieważ organizm spala tłuszcze jako podstawowe paliwo, dochodzi do spalania tłuszczu, co powoduje szybszą utratę masy ciała.
Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi: Odżywianie w stylu keto może być korzystna dla ludzi zmagających się z cukrzycą typu 2, gdyż pomaga stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz zmniejsza wahania insuliny.
Zwiększona energia i poprawa koncentracji: Związki ketonowe stanowią bardziej wydajne źródłem energii dla mózgu w porównaniu do glukozy. Z tego powodu osoby na diecie keto często odczuwają większej koncentracji i jasności umysłu.
Zmniejszenie apetytu: Tłuszcze są znacznie bardziej sycące niż węglowodany, co sprawia, że osoby stosujące dietę keto czują się dłużej nasyceni.
Zdrowsza skóra: Dieta keto może pomóc w leczeniu trądziku, dzięki ograniczeniu spożycia cukrów, które mogą prowadzić do stanów zapalnych.